初心者の方がランニングを始めるために

東京マラソンが開催されて以降、ランニングブームが加速度的に大きくなってきましたね。

東京マラソンがきっかけでランニングをはじめた方もこの記事を読んでくださっている方の中にはいらっしゃるのではないでしょうか。

最近、私の所属しているランニングサークルにも初心者の方がたくさん参加してくださっています。

初心者の方がランニングを始める時には、まず何からすれば良いのか迷ってしまう方もいるようです。

もちろん、ランニングということなので走るだけで良いのでは？という方もいらっしゃると思います。

でも、せっかく初心者からランニングを始めるということであれば、怪我や故障なく楽しく続けられるようにしたいですよね。

それとせっかくランニングをはじめても、３日坊主という言葉がある通り、長続きせずにやめてしまうという方も残念ながらいると思います。

無理なく長く続けていくと、さらにランニングの楽しさに気付き、どんどんはまっていくと思います。

怪我や故障なく、長く楽しく続けるためにはどういうことに注意していけばよいか、初心者のランニングライフを楽しくするために少しでもこの記事がお役にたてればと思います。

初心者のランニングシューズ1

初心者の方がまず最初にはじめなければならないことは、ランニングシューズを購入するということです。

初心者の方だと、ランニングシューズではなく、バスケットシューズや中にはスニーカーでランニングをしたりする人がいます。

バスケットシューズはとんだり跳ねたりするときのショックを吸収するようにできており、足首もひねらないように固定されているものが多いので、ランニングには使えるかもしれませんが、スニーカーはそもそも走るようには作られていないので、スニーカーでランニングを続けると間違いなく怪我をします。

初心者の方でも、いや初心者の方だからこそ、ランニングシューズにはこだわった方が良いです。

ランニングシューズを買うと、気持ちもあらたになり、「よし、これから頑張って続けよう」という気持ちにもなれますしね！

ランニングシューズはスポーツショップにいけば売っています。どれを買うか迷った時には店員さんに相談するのが間違いないです。

特に初心者であることを伝えれば、初心者にあったランニングシューズを選んでくれます。

初心者のランニングシューズ2

私のお勧めはソール(底)の厚いシューズをかうことです。

しっかり衝撃を吸収してくれるシューズです。

少し重たいなと感じるかもしれませんが、はいていればすぐになれますし、初心者の方はこれまで走っていなかったので、なれるまでは衝撃を吸収しやすいシューズを選ぶのが故障も防ぐことができます。

いきなりソールの薄いシューズを選んでしまうと、膝に負担がかかり故障につながってしまいます。

メーカーですと、これはひとそれぞれ好みはあると思いますが、私のお勧めはアシックスかミズノです。

アシックス、ミズノは日本のメーカーですので、日本人の足にあった形のシューズを作っています。

もちろん、ナイキやアディダスも良いと思うのですが、こちらは海外メーカーということもあり、やや細長く作られています。

もちろん、そちらの方が自分の足にぴったりくるという方もいらっしゃると思います。

ただ、デザインが気に入ったからという基準だけで選んでしまうと、本当は自分の足にあっていないために足に水ぶくれができたり、爪が内出血をおこしてしまうということもあり得ます。

事実、私も昔自分の気に入ったデザインのシューズを買ったのですが、どうしても自分の足に合わず、結局ほとんどはかずじまいだったということがありました。

まずは自分の足にあったシューズを選ぶ、そしてその中で自分の気に入ったデザインのものを選ぶというようにした方が、初心者の方がながくランニングを続けることができると思います。

初心者のランニング練習1

初心者の方がランニングを始めた頃はいきなり１０ｋｍも２０ｋｍも走れたりはしないと思います。

無理に走ってしまうと故障をしてしまう可能性が高くなりますし、そもそも走るのが嫌になってしまう可能性があります。

まずは無理のない範囲で始めるのが良いです。

では具体的にどういった練習方法が初心者の方には良いのでしょうか。

私がお勧めするのは、ランニングとウォーキングを組み合わせて行うというものです。

例えば、最初１０分ウォーキングをして、１０分間走る、そして最後１０分間もう一度ウォーキングをするという練習なんかが良いと思います。

この練習を繰り返し行い、慣れてくれば、ウォーキングの時間を減らしていけばよいと思います。

例えば、ウォーキング５分、ランニング１５分、ウォーキング１０分というように。。

大体３０分くらいは練習時間として確保するのが理想的だと思います。

毎日練習するのは慣れるまでは大変だと思います。

最初のうちは筋肉痛に悩まされるかもしれませんしね。

ですので、週に３回～４回こういった練習ができるといいと思います。

１日おきに練習ができるといいですね。

この練習を１カ月くらい続けていると、練習することがそれほど苦痛にはならなくなってくるので、そうなれば後は楽しくなってくると思います。

初心者のランニング練習2

１ヶ月間くらい練習を続けていると、だんだんと走れるようになってくる自分に気づくと思います。

前と同じペースで走っているのに呼吸が楽になってきたり、前よりも長い時間走れるようになってきます。

初心者の方がランニングを面白いと思い始める時期だと思います。

ここまで来ると次はタイムや走る距離を意識しても良いかと思います。

初心者の方ですと、普通にゆっくり走っている時だと大体1ｋｍ７分～７分３０秒くらいで走っていると思います。

これをちょっとレベルアップさせて1kmを６分３０秒まであげて、そのペースで走り続けるという練習を取り入れてみるといいかと思います。

ペース走という練習です。

できれば河川敷のトリムコースや公園で距離表示のあるところで1kmのラップタイムが計れるところが理想的ですね。

もちろん、いきなり６分３０秒はきついという方は６分４５秒や６分５０秒でも全く問題ありません。

無理にいきなりタイムをあげすぎると苦しくて１ｋｍくらいしか走れないということになってしまいます。

ペース走はできれば５ｋｍくらい走れるようなペースで走るのが良いと思います。

５ｋｍは楽にこなせるというようになれば、６ｋｍ、７ｋｍと徐々に距離を延ばしていければ良いと思います。

ここまでくると初心者のランニングは卒業というレベルですね！